Ooit iemand horen zeggen: “Ik heb het brein van een goudvis.”? Nou die persoon liegt; We hebben tegenwoordig een slechter brein dan dat van een goudvis. Microsoft voerde een onderzoek uit waaruit bleek dat onze aandachtsspanne gemiddeld 8 seconden strekt. Een goudvis kan zich maar liefst 9 seconden aandachtig op iets focussen.
Een hoge aandachtsspanne biedt verschillende voordelen. Zo leef je meer in het moment, kunnen afleidingen jou minder snel in hun macht nemen, en gaat beslissingen maken je beter af. Dit leidt uiteindelijk tot een beter welzijn.
Het algemene welzijn staat natuurlijk voorop. Daarom geven we je 5 strategieën die je vandaag nog kunt toepassen om je aandachtsspanne te vergroten.
Strategie #1: ‘The Wall Stare’
We beginnen vandaag met de simpelste strategie. Deze strategie ken ik dankzij neuropsycholoog Andrew Huberman, de naam heb ik zelf bedacht; ik ben niet de meest creatieve persoon zoals je merkt.
Voor een gedetailleerde uitleg over de techniek en waarom deze werkt, klik hier.
Deze techniek is zoals de naam suggereert. Ja, je staart naar een muur. Er zit dan ook geen addertje onder het gras.
Je start door een punt uit te kiezen op de muur. Dit kan elk punt zijn. Focus je nu, zonder afleidingen zoals muziek of telefoon, 120 seconden op dat punt. Je mag knipperen, maar knipper niet als het niet nodig is.
Wat je gaat merken is dat je aandacht op een gegeven moment vervaagd: Je wordt afgeleid. Waarom?
Nou, het is SAAI! Net zoals andere taken waarop we onszelf moeten focussen.
Door eens in de zoveel tijd een wall stare te houden, zul je merken dat je aandachtsspanne groter wordt. In het begin verlies je het punt op de muur mogelijk al na 8 seconden. Wanneer je deze techniek een week lang elke dag traint, ben je misschien al wel beter dan een goudvis!
Vergeet niet dat de techniek maar 120 seconden, ofwel 2 minuten duurt. Wil je jouw aandachtsspanne zo efficiënt mogelijk verhogen? Begin dan met deze simpele training. Let op dat ik zeg ‘simpele’ training en niet ‘makkelijke’ training. De wall stare kan enorm tegenvallen!
Strategie #2: Digitale Detox
Deze strategie is wat minder leuk, maar oh zo belangrijk. Digitale detox is het verminderen van je schermtijd op elk apparaat.
De hoofdreden waarom onze aandachtsspanne zo laag is geworden ten opzichte van 50 jaar geleden, is omdat we constant een scherm voor ons neus hebben. Nee, ik ben niet tegen de technologie. Het digitale tijdperk heeft ons veel goeds gebracht, maar brengt ook neveneffecten met zich mee.
Wij worden elke minuut van de dag overspoeld met informatie. Het is ongelooflijk hoe snel wij naar onze broekzak reiken wanneer we één minuut moeten wachten (of zelfs korter!).
In de wachtkamer van de dokter, in de wachtrij van een achtbaan, tijdens het wachten totdat de waterkoker klaar is, op de wc, etc.
Wij zijn niet gemaakt om zoveel informatie en prikkels binnen te krijgen op elke minuut van de dag. Toch maken we ons hier massaal schuldig aan.
De aandachtsspanne herstellen kan door jezelf toestemming te geven om soms verveeld te zijn. De beste ideeën komen vaak in je naar boven op momenten van verveling.
Isaac Newton had zijn wonderjaren tijdens een periode van isolatie en ja… VERVELING! Stel je voor dat Newton naar zijn telefoonscherm keek in plaats van naar de appel die van de boom viel. Waar was onze zwaartekracht theorie dan?
Geef jouw brein ook een adempauze, en koester momenten van verveling zonder prikkels op te zoeken.
Strategie #3: Zie werk als het doel
Deze strategie is mogelijk wat abstract. Laat mij het uitleggen.
Veel van ons gebruiken een to-do list. We verwachten vaak veel van onszelf waardoor de to-do list groter en groter wordt. Daarnaast willen we het werk goed, al dan niet perfect uitvoeren. Hierdoor raken we vaak overweldigd. Wanneer je overweldigd bent, verlies je je focus en is je aandachtsspanne korter. Het gevolg is dat je het vertrouwen verliest dat je de to-do list volledig kunt afwerken en dat demotiveert.
Wanneer werk zelf het doel is, dan voel je jezelf minder overweldigd. Je kiest dus een taak en focust je op deze taak voor langere periodes met kleine pauzes er tussen. Bijvoorbeeld periodes van 25 minuten afwisselend met pauzes van 5 minuten.
Waarom werkt dit? Het werkt als volgt; wanneer wij een taak afmaken, komt er dopamine vrij. Dopamine is een motiverende neurotransmitter en kan jou dus motiveren om door te gaan. Daarnaast voelt een dopamine hit enorm goed.
Wanneer wij een lange to-do list hebben, dan krijgen wij zelden de dopamine hit van het afmaken van een taak, omdat een taak vaak lang duurt. Wanneer werk zelf het doel is, kun je een dopamine hit krijgen iedere keer wanneer je de periode van gefocust werken voltooid. Het voorbeeld van hierboven geeft je dus om de 25 minuten een dopamine hit!
Je kunt deze gefocuste werkperiodes steeds langer maken, en door dat te doen verhoog je de aandachtsspanne. Daarnaast raak je ook nog gemotiveerder om de volgende dopamine hit te krijgen.
Strategie #4: Vasten
Vasten komt vooral van pas wanneer je veel werk gedaan wilt krijgen in de ochtend. Wanneer je vast in de ochtend kunt je jezelf over het algemeen beter focussen tijdens de uren dat je maag leeg is.
Wanneer je hebt gegeten, gaat er een groter deel van je ingeademde zuurstof naar het spijsverteringsstelsel. Dit betekent dat er minder zuurstof beschikbaar is voor andere delen van je lichaam, inclusief de hersenen. Met minder zuurstof in het brein kan de aandachtsspanne en algehele concentratie afnemen.
Wanneer je om half 8 op staat, zou je bijvoorbeeld kunnen wachten met eten tot aan 1 uur in de middag. Je hebt dan grofweg 5 uur de tijd om je volledig te focussen op de taak. Je aandachtsspanne en concentratie zal langer zijn gedurende deze periode.
Klik hier voor meer informatie over de oorzaken én oplossingen van concentratieproblemen.
Strategie #5 Mindfulness
Mindfulness is helemaal in, en niet zonder reden. Mindfulness is een training voor je brein. Je bent op momenten van mindfulness heel bewust bezig met het controleren van je aandacht.
Het heeft alleen één probleem: Mensen die niet bekend zijn met mindfulness zien al gauw dit voor zich:
Dit is een verkeerd beeld van wat mindfulness is. Mindfulness kun je namelijk overal toepassen. Je traint je brein om je aandacht naar het nu, ofwel het heden te halen.
Eckhart Tolle, een wereldberoemde Duitse spirituele leraar, noemt in het heden leven ook wel in ‘The Now’ leven. Niemand kan beter uitleggen dan de heer Tolle wat dit precies inhoudt.
Daarom raad ik aan om daar een video over te kijken: Meditation & The Now.
In de video komt duidelijk naar voren dat je kunt mediteren zonder als een Boeddhist te gaan zitten in de kleermakerszit met je handen in een open houding. De essentie van mindfulness is het controleren van je aandacht. Door je brein regelmatig naar het nu te halen, train je de aandachtspanne enorm omdat je leert focussen op de meest alledaagse dingen. Dit kan omgevingsruis zijn, je ademhaling zijn of iets in je visuele veld zijn.
Je merkt na oefening dat je steeds minder snel afgeleid wordt, en dat wanneer je wel afgeleid wordt, dat je de focus er snel weer bij kunt halen.
Ik ervaar mindfulness als de moeilijkste strategie van de 5, omdat je bewust een moment moet kiezen om er echt mee bezig te zijn. Laten we hier samen een gewoonte van maken en dit één keer per dag oefenen. Dit hoeft niet lang: Onderzoek heeft aangetoond dat 5 minuten per dag mediteren al een grote invloed kan hebben op het mentale welzijn.
De Takeaway
Je aandachtsspanne verhogen kan je algemene welzijn sterk verbeteren. Je werkt efficiënter, leeft meer in het moment en beslissingen maken gaat makkelijker. Dankzij simpele strategieën zoals ‘The Wall Stare’, vasten en werk als het doel zien kun je vandaag nog beginnen met jouw aandachtsspanne terug te brengen naar wat het zou moeten zijn. Moeilijkere strategieën zoals digitale detox en mindfulness kosten meer tijd om te leren. Echter wegen de kosten af tegen de baten; je brein zal je dankbaar zijn.
Hopelijk zat er minstens één strategie bij die je kan helpen om de aandachtsspanne te verhogen. Je hoeft je aandachtspanne echter maar met één seconde te verlengen om die goudvis te verslaan.
P.S. Wil je wekelijks tips ontvangen over productiviteit en prestatie EN exclusieve kortingen ontvangen? Schrijf je dan in voor de Neurox Newsflash.
P.S.S. Wij HATEN spam, dus maak je geen zorgen, wij spammen je inbox niet vol.